テイクオフで素早く足が前に出なかったり 腰が痛くなることはありませんか？

しなやかな動きができなかったり腰が痛くなるとき ハムストリングが固まっているかもしれません。

この記事では ハムストリングをほぐす方法をご紹介します。

さらに

ハムストリングとは

ハムストリングは 太ももの裏側にある３つの筋肉の総称です。

これらは陸上競技ではよく使われる筋肉ですが もちろんサーフィンでも重要な筋肉です。

骨盤とひざを繋いでいるため 下半身の柔軟なコントロールだったりボトムターンの姿勢をキープする際にも使われます。

ハムストリングは硬くなりやすい筋肉です。

ボトムターンやリッピングでワイプアウトしやすい人もハムストリングが硬いのかもしれません。

今回の記事では 私が毎日おこなっているハムストリングを柔らかくする方法をご紹介します。

サーフィン後に腰が痛かったり 太ももの裏が硬いと感じている方は ぜひ海に入る前や朝起きた時などにやってみてください。

ハムストリングを伸ばすストレッチ

① 仰向けになり 天井に向けて片足を上げて 上げた太ももの裏を両手で抱えます。

② 太ももとふくらはぎの裏側が痛気持ちいい程度にひざを伸ばしてください。

③ つま先を天井に向かって伸ばしたり手前に曲げたりしてみましょう。

④ 上げた足を右左に傾けたり回したりすると もも裏全体が伸びます。

⑤ 反対の足も同様におこないます。

犬のポーズでふくらはぎも伸ばすストレッチ

ハムストリングとふくらはぎを同時に伸ばすストレッチです。

ヨガでいう「下向きの犬のポーズ」に似ています。

① 四つん這ばいになります。

② つま先に力を入れて かかとはつけた状態で できる限りひざを伸ばします。

③ 少しずつ手を手前に移動してきます。ふくらはぎを痛めない程度で止めます。

④頭を軽く下げます。

片足で交互に足踏みすると ももの裏がさらに伸びる感じがします。

痛みのない程度におこなってください。

ハムストリングをほぐすマッサージ

先ほどのストレッチでひざが伸ばしづらい場合は もも裏全体を揉んであげましょう。

① 仰向けで片足を上げて 左右の手で抱えます。

② 上げたほう足の力を抜きます 。

③ 腕の力と指の力を使って 太ももの後ろ半分を左右から挟んでいきます。

④ 位置を少しずつ変えながら 硬いスジを揉みほぐしていきます。

⑤ 反対のもも裏も同じようにほぐします。

腰痛の人はいきなり腰をマッサージするよりも まずはハムストリングのマッサージをおすすめします。

腰痛の原因は足から来ていることも多いので 痛みの緩和にも役立ちます。

やりすぎは筋肉を痛めます。力加減に注意してください。

サーフィン前に体を柔らかくして腰痛を予防。ビーチやベッドの上でできるストレッチを紹介

サーフィンのあと腰が痛くなります。サーフィンしたあと腰や背中が痛くなることで悩んでいませんか？私も長年 椎間板ヘルニアからくる腰痛に悩まされているのですが 今までなんとかサーフィンを続けることができています。この記事では 私が実践しているサ...

khcsurfdog.com

2024.11.27

タオルギャザーで足の裏を鍛えよう

みなさんサーフボードに立つとき 足の裏でしっかりボードを押さえていると思います。

足の裏は横から見るとアーチ上になっており 歩いたり走ったりするときの振動を吸収するサスペンションの役割があります。

上手に足の裏全体を使うためには まずそのアーチを作るための筋肉を鍛える必要があります。

よく知られているのがタオルを使ったタオルギャザーというトレーニングです。

① フローリングなど滑りやすい床の上で椅子に座り裸足になります。

② 足元にタオルを左右一枚ずつ縦に並べ それぞれのタオルの手前をかかとで踏みます。

③ 足の指を使って左右のタオルを先端までたぐり寄せていきます。

④ 端までたぐり寄せたらまた手で広げて それを繰り返し行います。（一日５セットくらい）

⑤ 慣れてきたらタオルの上にものを乗せて少し負荷をかけていきます。

こうすることで足の裏の筋肉が鍛えられて 立ったときに土踏まずのアーチができるようになります。

まとめ

筋肉は首から足のつま先まで繋がっているので どこかの筋肉が硬くなると どこかにしわ寄せが来ます。

ハムストリングに限らず 足首やひざなども日頃から柔らかくしておけば とっさの対応でも故障することが少なくなります。

その柔軟さは サーフィンにも活かされます。

歩いているとき・走っているとき・立っているときは 常に足の裏全体を使うように意識すると自然と姿勢が良くなり ボードの上でもしっかり踏み込めるようになるはずです。

ハムストリングのストレッチと足の裏のトレーニング 一度試してみてはいかがでしょうか。

サーフィンしたあと腰や背中が痛くなることで悩んでいませんか？

私も長年 椎間板ヘルニアからくる腰痛に悩まされているのですが 今までなんとかサーフィンを続けることができています。

この記事では 私が実践しているサーフィンのための腰痛予防ストレッチを一部ご紹介します。

サーフィンはターンで腰をひねったりパドリングで腰を反らせることも多いので 腰に負担がかかりやすいスポーツです。

ですが原因はそれだけではなく 筋肉が固まって関節に負担がかかっていることも考えられます。

筋肉が硬いとサーフィンのアクションも小さくなってしまいますし もしもリーシュが切れたとき泳げなくなってしまうかもしれません。

サーフィン前には硬い筋肉をストレッチで柔らかくしておきましょう。

※無理はせず ご自身の体と相談しておこなってください。

サーファー必見！リーシュが切れても慌てない。体力を消耗しない立ち泳ぎの方法を解説

サーフィンに泳ぎはつきものです。 もしもリーシュコードが切れたとき、長く泳ぎ続けることができますか？ この記事では、一番体力を使わずにできる立ち泳ぎ 「巻き足」の方法を解説します。

khcsurfdog.com

2024.11.27

太ももの内側を伸ばすストレッチ

ストレッチ中は腹式呼吸をしましょう。

鼻で息をいっぱい吸ってお腹を膨らませ 口で吐ききってお腹をへこませる呼吸法です。

腹式呼吸には血流を促す効果があるのでストレッチ効果がアップします。

この呼吸法が日頃から自然にできると体幹トレーニングにもなり 腰痛の予防にもつながります。

① まずは 仰向けで足の裏同士をつけて座禅のような姿勢になります。

② 両手を組んで 足の甲あたりを持ちます。

③ 腕の力を使ってへそのほうに引き寄せ 同時に両ひじで足を押し広げます。

息を吐きながらゆっくり10秒ほどキープします。　

太ももの裏側を伸ばすストレッチ

ハムストリングが固まるのも腰痛の原因です。

太ももの裏側にある筋肉の総称を「ハムストリング」と呼びます。

長時間運転などの座り姿勢でハムストリングが固まると 腰が引っ張られて痛みを感じます。

腰の筋肉が張ってきたと感じたら 太ももの裏側もストレッチでほぐしてあげてください。

① 仰向けのまま ひざを曲げて足を組みます。

② 下になっているひざを両手で抱えます。

③ 腰に痛みが走らないように ゆっくり手前のひざとあごを引きつけます。

④ 息を吐きながらゆっくり10秒ほどキープします。

⑤ 左右の足を組みかえて 同じく息を吐きながらゆっくり10秒ほどおこないます。

太ももの外側を伸ばすストレッチ

先ほどの状態から片手を股の間に通して行うと 今度は太ももの外側を伸ばすことができます。

① 仰向けで足を組みます。

② 股の間から腕を通して 下になっている膝の下あたりを両手で抱えます。

③ ひざを手前にゆっくり10秒ほど引き寄せます。

④ 足を組み替えて 同じくゆっくり10秒ほど引き寄せます。

ももの裏の少し外側が張る感じがすればOKです。

腰痛持ちサーファー必見！サーフィンが上達するかも？ハムストリングを柔らかくする方法を解説

太ももの裏側の筋肉「ハムストリング」を伸ばすことはサーフィンにとって重要なポイントです。 ハムストリングを柔らかくすれば、ボードから落ちる回数が減るかもしれません。 この記事では、腰痛の予防にもなるハムストリングのストレッチ法を解説します。

khcsurfdog.com

2024.10.28

伸びをして筋肉をリセット

腰に圧迫感を感じたら 体をまっすぐにして伸びをします。

手の指先と足のつま先を両方向の限界まで伸ばします。

ストレッチの途中で背伸びをして リセットさせることで関節等の痛みを軽減できます。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

① 仰向けで両足を伸ばし 両手は十字架のように左右に広げます。

② 右足を伸ばしたまま 左真横に持っていきます。

③ お尻の外側のスジが張る感じがすると思いますので 足首を曲げ伸ばししたり回したりしながら息を吐きながらゆっくり10秒ほど数えます。

④ 反対に左足を右真横に伸ばし 同様に10秒ほどおこないます。

脇腹を伸ばすストレッチ

腰の周りにあるのは腹筋・背筋だけではありません。脇腹も硬くなるので伸ばします。

① 仰向けで右足を右横に広げ 右手でつま先を軽く持ちます。

② 左手は頭の下に入れ 上半身を右に曲げていきます。

③ 右ひざもゆっくり伸ばながら つま先を徐々に引き寄せていきます。

もも裏・ふくらはぎ・脇腹の３か所が伸びると思います。

息を吐きながらゆっくり10秒ほど数えます。

左足も同様に息を吐きながらゆっくり10秒。

腹筋を伸ばすストレッチ

腹筋が縮むことでも背中に負担をかけてしまいます。

普段の生活では背中を丸めがちなので ときどき腹筋も伸ばすのがおすすめです。

① 腹ばいになります。

② 腕を立てて上半身を持ち上げ お腹の筋肉を伸ばします。

無理に反らせると腰を痛めるので 背中を反らすのではなくお腹だけを伸ばすつもりでやってみてください。

これでテイクオフでもしっかり上体を反らすことができますね。

③ この状態でつま先を上げると 太ももの前側も伸ばすことができます。

腰に負担がかからないように徐々に上げてみてください。

腰痛防止のためにEMSで腹筋を鍛えましょう

私の場合 腹筋が弱くなってくると腰が痛くなることが多い気がします。

腹筋は胴体を支える役割もあるので 腹筋が弱くなると上半身の重みが腰にかかってきます。

ですが 腰痛持ちの人にとっては一般的な腹筋トレーニングは危険行為です。

では腰痛の人はどうやって腹筋を鍛えればよいのでしょうか。

私がおすすめしたいのはEMSで腹筋を鍛える方法です。

EMS（Electrical Muscle Stimulationの略）とは 電気刺激を送って筋肉を収縮させ 小さな負荷で腹筋などを鍛えることができる技術です。

私もときどきシックスパッドで腹筋トレーニングをしています。

使用した感想ですが じっとしているだけで意思とは関係なく腹筋に力が入り シットアップのような筋トレをしたときと同じような感覚になります。

最初のうちは表面的にこれといった変化はありませんが 皮下脂肪の下に硬い筋肉ができているのが分かります。

ぽっこりお腹をへこませるのにも役立つので 体型が気になっている方にもおすすめです。

日に日にTシャツが似合う体になっていくのがうれしくなりますよ。

腰痛を防ぐとともにスタイルも良くなっていくので 一度使ったら手放せません。

一番安いものでも41,800円（税込）です。少々お高いのですが 毎月ジムに通うことを考えれば 1〜２年で元は取れます。

下のリンクからYAHOO!JAPAN公式ストアで購入できます。シックスパッドの効果をぜひ体験してください！

「シックスパッド パワースーツ アブズ」は YAHOO！JAPAN ショッピングのMTG公式ストアで購入できます！

まとめ：腰痛防止のためにストレッチの習慣をつけましょう

この記事では 私が毎日おこなっているサーフィンのための腰痛防止ストレッチをご紹介しました。

年齢と共に体はだんだん硬くなっていきます。

体が硬いと血行が悪くなり ますます筋肉がこわばってきますので 腰に負担をかけないためにも日頃から筋肉を柔らかくしておきましょう。

サーフィン前に限らず 朝起きた時などに何セットか繰り返すことで 徐々に可動域が広くなり動きが楽になるはずです。

毎日続けることは難しいと思いますが できるだけ毎日ストレッチをする習慣をつけていっていただければと思います。

腰を大事にしていつまでも楽しくサーフィンしましょう！

50代サーフィンの始め方ガイド！女性も安心のサーフィンスクールの選び方から初心者向けトレーニングまで紹介

サーフィン、一度やってみたいんだけどね…「サーフィンをやってみたいけど もう50代だし無理だよなぁ」そう思っていませんか？年齢を気にして何かに挑戦することをためらってしまうことはよくあります。多くの方が「もう遅い」と思い込み 実際に始めるチ...

khcsurfdog.com

2025.06.29