降り注ぐ日差しと水面からの照り返し。

海の上では 想像以上に肌はダメージを受け シミやシワだけでなく皮膚トラブルのリスクも高まります。

実際 私も普通の日焼け止めを使っていた頃は 数時間海に入っただけで顔や肩が真っ赤になり「塗った意味がなかった…」と後悔したことがあります。

なので サーフィンにはサーフィン用の日焼け止めを選ぶ必要があるのです。

本記事では サーフィン用の日焼け止めを

• 紫外線をしっかりブロックできるかどうか
• サーフィンでも落ちにくい耐水性があるか
• 環境にやさしい成分（リーフセーフ）であるか
• 肌にやさしい処方であるか
• 落としやすさ（クレンジング負担の軽さ）

これら５つのポイントでそれぞれ調査しました。

この記事を読めば あなたの肌タイプや好みに合った「最強のサーフィン用日焼け止め」を選ぶことができます。

ぜひ参考にしてみてください。

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サーフィンで使う最強の日焼け止め選び：失敗しないための７つのチェックポイント

まずは サーフィン用日焼け止めを選ぶ際にチェックすべきポイントについて解説します。

① 皮膚の炎症を防ぐ「SPF」の数値をチェック

「SPF」は紫外線B波（UVB）から肌を守る効果を表す数値です。

UVBは 肌の赤みや炎症を起こしたり 皮膚がんの原因とされている紫外線です。

SPFは一般的に10〜50まであり 数値が大きいほど紫外線B波を防ぐ効果が高くなります。

「SPF１」は「１分で20分間紫外線を防げる」という意味になります。

例えば「SPF50」であれば 20分×50＝1,000分。つまり約16時間40分は日焼けを防止できるということになります。

ちなみに「SPF50+」の「＋」は SPF50よりも日焼けを防止する持続時間が長いという意味です。

② シミやシワを防ぐ「PA」の数値をチェック

「PA」は UVA（紫外線A波）から肌を守る効果を表す数値です。

UVAを浴びると コラーゲンやエラスチンが破壊され 肌が老化しシワやたるみの原因になったり メラニン色素が増えてシミの原因にもなります。

PA+（プラス）からPA++++（フォープラス）まで４段階あり +の数が多いほどUVAを防ぐ効果が高くなります。

サーフィン用の日焼け止めでしたら UVA防止効果が最も高い PA++++がおすすめです。

③ 水に濡れても紫外線を防げる「UV耐水性」をチェック

以前は サーフィンや海水浴などに使用しても落ちにくいものを一般に「ウォータープルーフ」と呼んでいました。

しかし ウォータープルーフと言ってもどれくらいの効果があるのか分かりにくく 明確な基準がなかったため 2024年12月以降の製品には耐水性の効果を表す「UV耐水性」という表記が必要になりました。

日本では「UV耐水性★（40分）」「UV耐水性★★（80分）」というように星１つもしくは２つで表示され 星の数が多いほど耐水効果が高いことを表します。

注意点としては「UV耐水性」は 外部からの水に濡れてもどれくらい紫外線を防止できるかという数値なので 汗にも強いという意味ではありません。

汗をかいても落ちにくい日焼け止めとなれば UV耐水性に加えて密着性の高いテクスチャーのものを選ぶ必要があります。

④ 環境に優しい日焼け止めかチェック

日焼け止めに使われる紫外線吸収剤などの化学物質がサンゴに影響を与え 地球温暖化の原因の一つになっていることが判明しています。

紫外線吸収剤の代表的なものに「オキシベンゾン」や「オクチノキサート」などがあります。

重たい成分の紫外線吸収剤は海底に沈み蓄積され サンゴの幼生の成長を妨げたり白化などの悪影響を与えるのです。

サンゴはさまざまな海洋生物の住み家なので サンゴが死滅すると生態系が崩れ 魚や他の生物の数が減少します。

そして 温暖化によって海面が上昇すると海岸線が侵食されるので サンゴは私たちサーファーにも密接に関わっています。

最近は 化学物質を使用しない植物抽出物やオイルなどのオーガニック成分で作られる日焼け止めも増えています。

いつまでもいい波でサーフィンするためにも サンゴに優しい日焼け止めを選び 大切な海を守っていきましょう。

⑤ 肌に優しい処方でできているかチェック

日焼け止めによる肌荒れが気になる方もいらっしゃると思います。

日焼け止めに多く使われる紫外線吸収剤（ケミカル）は 紫外線防止効果が高い反面 科学反応によって紫外線をブロックするため 肌の炎症を起こすことがあります。

他に肌荒れを引き起こす成分としては アルコール・防腐剤・香料・着色料などの添加物が挙げられます。

長時間肌に密着するものですし 敏感肌の方や肌の弱い方はノンケミカル（紫外線吸収剤が無配合）なものを使うことをおすすめします。

また 肌をいたわるために できるだけ洗い落としやすいものを選んだり 自分の肌タイプに合った日焼け止めを選ぶようにしましょう。

⑥ 自分の肌のタイプに合うかチェック

肌タイプは「乾燥肌」「敏感肌」「脂性肌」に大きく分けられます。

乾燥肌タイプの方には 肌に負担のかからないノンケミカル（紫外線吸収剤が無配合）で 保湿力が高いクリームタイプがおすすめです。

また 敏感肌タイプの方も 乾燥肌と同様に肌に負担のかからないノンケミカルで オーガニック・無香料のものがおすすめです。

一方 肌のテカリやベタつきが気になる脂性肌の方には 伸びがよく肌に馴染みやすいものや さらっとしたつけ心地の日焼け止めがおすすめです。

⑦ 落とし方・落としやすさもチェック

サーフィンで使う日焼け止めは 日焼け防止効果の数値がどれも高いので 選ぶ前に落としやすさもチェックしてください。

一般的にSPF値・PA値・耐水性が高い日焼け止めは落としにくく 通常の洗顔料や石鹸ではきれいには洗い流せません。

かと言って クレンジングを使用すると 肌に必要な油分が奪われたり 摩擦によって肌荒れしてしまうこともあります。

肌に負担をかけないためには「石鹸で落とせる」と表記されたものを選んだり オーガニック成分で作られる日焼け止めや 紫外線吸収剤を使用していないノンケミカル処方のものがおすすめです。

クレンジング使用後は ニキビができたり毛穴が詰まることもあるので 肌に必要なうるおいを残すマイルドなタイプのもので洗い落とすようにしましょう。

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サーフィン用の日焼け止めは早めに準備しておくのがおすすめです

肌は一度ダメージを受けると元には戻せません。

だからこそ「焼けてから後悔する」よりも「焼けないように先に対策する」という考え方がおすすめです。

特に春から夏にかけては紫外線量が一気に増えるため 早めの準備が大切です。

「次のサーフィンまでに日焼け止め買っておこう」と思っているうちに 気づけば週末になっていることもあります。

次回のサーフィンを思い切り楽しむためにも 今のうちに自分に合ったサーフィン用日焼け止めをチェックしてみてください。

きっと数日後 数か月後「あの時買っておいて良かった」と感じられるはずです。

敏感肌も安心！オーガニックのサーフィン用日焼け止め４選

オーガニックの日焼け止めとは 化学肥料や化学合成を使わずに 有機栽培された天然由来の成分を使用した日焼け止めです。

• 「オーガニック成分20％以上」
• 「天然由来成分95％以上」
• 「防腐剤無配合」
• 「紫外線吸収剤無配合」
• 「ノンケミカル処方」

などと表記されていれば 肌に優しい日焼け止めと言えます。

オーガニックの日焼け止めの多くは「紫外線散乱剤（ノンケミカル）」を使用しており 肌にも環境にも優しい日焼け止めと言えますが 自分の肌に合うかどうかは成分を確認しておきましょう。

他には 保湿やダメージケアに効果がある

• オリーブエキス
• アロエベラエキス
• ヒアルロン酸

などの成分も配合されているかチェックしましょう。

デメリットとしては 天然の鉱物（ミネラル）由来のため粒子が大きく 白浮きしやすかったり伸びにくいことがあります。

また 防腐剤や保存料が含まれていないので 使用期限が短くワンシーズンごとに買い替える必要があります。

まず最初に 親子で安心して使いたいという方や 敏感肌の方におすすめの オーガニック日焼け止め商品４つをご紹介します。

おすすめ１：モアニ デイリーエッセンシャル サンスクリーン

オーガニック１つ目は「モアニ デイリーエッセンシャル サンスクリーン」です。

「moani ORGANICS」はメイドインジャパンのオーガニックコスメブランドです。

この日焼け止めは 紫外線防止効果・耐水性ともに最高レベルで 保湿力やつけ心地にも高い評価があります。

UV対策とアウトドアライフの両立をコンセプトに作られた サーファーにぴったりの日焼け止めです。

おすすめ２：サーフヨギ

オーガニック２つ目は「サーフヨギ」です。

インドネシア・バリ島のローカルサーファーが作るオーガニック100%の日焼け止めで トップサーファーたちのテストによって確かな効果が認められています。

パッケージは サーファー心をくすぐるサーフワックスのようなデザインで 真夏用と春秋冬用の２種類があります。

おすすめ３：オールグッド ティント サンスクリーン バター

オーガニック３つ目は「オールグッド ティント サンスクリーン バター」です。

オールグッドは 90年代にカリフォルニアで始まったブランドで 自社農場で有機栽培されたハーブを使用した天然スキンケア製品を提供しています。

オーガニックココナッツ・ミツロウなど 全てオーガニック認証成分を使用しており しかも石鹸で洗い流せるので サンゴにも肌に優しい日焼け止めです。

「ティント」は 色が濃いめなので サーファーの焼けた肌に向いています。

「バター」というのは 体温で溶けて肌に密着する固形状の日焼け止めを指します。

おすすめ４：SUNBERRY ORGANICS Vitamin-Sea Sunscreen

４つ目は 「サンベリーオーガニックス Vitamin-Sea Sunscreen（海用）」です。

「SUNBERRY ORGANICS」は ハワイの水着ブランド「Honey Girl」の輸入代理店でもある「FLUXE」から発売されているスキンケアブランドです。

オーガニック認証が厳しいと言われるオーストラリアで製造し 原料も全てオーストラリア原産のものを使用。クオリティーの高さがうかがえます。

有効成分（酸化亜鉛）以外は99.99％がオーガニック認証取得という高品質の日焼け止めです。

手を汚さない！スティックタイプのサーフィン用日焼け止め４選

スティックタイプの日焼け止めの一番のメリットは サーフボードの上で手が滑る心配がないという点です。

容器を持って直接肌に塗ることができるので 手を汚すことなく日焼け止めを塗ることができます。

スティックタイプのデメリットは 顔の凹凸部分に塗りムラができたり 体の広い範囲を塗るのに時間がかかるという点です。

ですが 紫外線防止効果が高く 塗り直しも簡単なので 多くのサーファーに愛用されています。

とにかく手を汚したくないという方や さっと塗ってすぐに海に入りたい方におすすめのスティックタイプ商品を４つご紹介します。

おすすめ１：ブリサマリーナ アスリートプロEX  UVスティック

スティックタイプの１つ目は「ブリサマリーナ アスリートプロEX  UVスティック」です。

ブリサマリーナの商品は全て日本製で 植物由来の保湿成分配合なので 子供から大人まで安心して使うことができます。

マリンスポーツやトライアスロンなどのプロアスリートのために開発された まさにサーフィンに最強の日焼け止め。

色は白浮きしないクリアタイプと ホワイトとナチュラルブラウンの３つから選べます。

おすすめ２：SHISEIDO サンケア パーフェクト サン プロテクター スティック

スティックタイプ２つ目は「SHISEIDO サンケア パーフェクト サン プロテクター スティック」です。

伸びが良いので塗りやすく 美肌効果もあるので サーフィンだけでなく普段使いにもおすすめです。

資生堂は 世界の海を守るビーチクリーン活動「SHISEIDO BLUE PROJECT（シセイドウ ブルー プロジェクト）」を開始しました。

プロジェクトアンバサダーに五十嵐カノアを起用し 世界で活躍するトッププロサーファー達と共に肌と海を守るための情報発信をしています。

おすすめ３：バートラ フェイススティック

スティックタイプ３つ目は「バートラ フェイススティック」です。

バートラは 2004年にハワイで設立されたアクションスポーツ業界初の日焼け止めです。

ミック・ファニングやシェーン・ドリアンなど 世界のプロサーファーも愛用しており ハワイアンライフガード協会公式の日焼け止めにもなっています。

紫外線防止効果や耐水性は最高レベルで 環境にも肌にも優しい日焼け止めです。

白浮きが気になる場合は 塗りのばすことで肌に馴染ませることができます。

洗い落としにクレンジングが必要なので 洗顔後は保湿ケアをしましょう。

おすすめ４：ココサンシャイン フェイススティック

スティックタイプ４つ目は「ココサンシャイン フェイススティック」

スポーツを快適に楽しむために人と地球に優しい日焼け止めを提供している 日本のスキンケアブランドです。

紫外線防止効果はやや控えめですが 落ちにくく夏のサーフィンでも十分なレベルです。

敏感肌の方や 刺激の強い日焼け止めは肌への負担が気になるという方におすすめです。

汗をかいても落ちにくい！バームタイプのサーフィン用日焼け止め３選

バームタイプの特徴はその固さです。

粘度が高く 肌にしっかり密着するので 汗で流れ落ちたり目に染みることがありません。

また ローションのように液だれする心配がないので 慌てずに塗ることができます。

そのままでは固く 肌への伸びがあまり良くないので 体温やドライヤーなどで軽く温めて柔らかくするとスムーズに塗ることができます。

おすすめ１：コーラリリー サンゴに優しい日焼け止め UVバーム

バームタイプ１つ目は「サンゴに優しい日焼け止め UVバーム」です。

この「サンゴに優しい日焼け止め」は 一人の沖縄の女性が地元ダイバーから「日焼け止めでサンゴが死ぬよ」と言われたことをきっかけに誕生しました。

ココナッツオイルやシアバターなど100％天然由来成分で作られているので 子供から大人まで安心して使えます。

固めのバームですが 体温で温めながら塗り伸ばせば 白残りせず肌に馴染みます。

石鹸で洗い落とせて保湿効果もバッチリです。

おすすめ２：ホワイトゴリラ UVバーム

バームタイプ２つ目は「ホワイトゴリラ UVバーム」です。

ホワイトゴリラは 日本製のコーラルフレンドリーな日焼け止めバームです。

長時間 海で太陽を浴び続ける激しいウォータースポーツでも落ちにくいように固めのバームになっています。

塗り残しを防ぐため あえて白くなるタイプとなっています。

おすすめ３：シャカ サンスクリーン

バームタイプ３つ目は シャカブランドの「シャカ サンスクリーン」です。

ハワイ・オアフ島のマノアで作られている日焼け止めで 売上げの一部がダイヤモンドヘッドの環境保護団体へ寄付されています。

原料は全てオーガニックで 子供や敏感肌の方も安心して使うことができます。

ハワイ仕様のため日本の寒い季節には固くなってしまいますが 15分ほど人肌で温めると伸びが良くなります。

使うたびにハワイを感じられる 甘い香りの日焼け止めをお探しの方におすすめです。

保湿効果で乾燥肌におすすめ！クリームタイプのサーフィン用日焼け止め３選

クリームタイプは 保湿力が気になる乾燥肌の方や スキンケア効果を重視する方におすすめです。

なめらかで伸びやすく肌に密着しやすいので 全身にムラなく塗ることができます。

その反面 オイルの含有量が多いため 重く感じたりベタつきやすいのがデメリットです。

おすすめ１：ブリサマリーナ アスリートプロ UVクリーム

クリームタイプ１つ目は「ブリサマリーナ アスリートプロ UVクリーム」です。

スティックタイプ同様 紫外線防止効果は SPF50＋/PA++++ の最高値で UV耐水性★★。長時間のサーフィンでも安心です。

内容量は70gなので 腕や脚など広範囲にたっぷり使えます。

顔にはスティックを 全身にはクリームというように使い分けるのもおすすめです。

おすすめ２：皇漢薬品研究所 GO NATURE サンスクリーンクリーム

クリームタイプ２つ目は「GO NATURE サンスクリーンクリーム」です。

皇漢薬品研究所は 日本サーフィン連盟のオフィシャルパートナーで 健康食品やサプリメントを通じてサーフィン業界をサポートしています。

また「サンゴを守ろう！プロジェクト」を立ち上げ 環境保全にも力を入れています。

この「GO NATURE」は サーフィンだけでなくテニス・ゴルフ・キャンプ・アウトドアなど全スポーツに対応しているプロフェッショナルグレードの日焼け止めです。

おすすめ３：バジャー スポーツミネラル サンスクリーンクリーム

クリームタイプ３つ目は「バジャー スポーツミネラル サンスクリーンクリーム」です。

バジャー（BADGER）は1995設立の アメリカの日焼け止め市場ではトップブランドです。

オーガニックボディケアメーカーとして アメリカの非営利環境団体「環境ワーキンググループ（EWG）」から高い評価を得ています。

重めのテクスチャーなので普段使いには向いていませんが 敏感肌や乾燥肌の方におすすめです。

「バジャー スポーツミネラル サンスクリーンクリーム」は iHerb公式サイトで購入可能です。

サラッとしたつけ心地で脂性肌におすすめ！ローションタイプのサーフィン用日焼け止め

ローションタイプの日焼け止めは クリームタイプよりも伸びがよく広範囲にも塗りやすいのが特徴です。

水分が多いぶんベタつきは少ないのですが 保湿力はクリームタイプに劣ります。

つけ心地がサラッとしているので 脂性肌の方におすすめです。

バートラ サンスクリーンローション ホワイト

デリケートな唇を紫外線から守る！唇用日焼け止め２選

顔や体と同じく 唇も日焼けをしています。

皮膚の中でも唇は薄く繊細なので 日焼けをすると水分が失われ ひび割れたりカサカサになってしまいます。

紫外線から守りながら保湿をして 唇の荒れを防ぎましょう。

バートラ ココナッツ リップバーム

「バートラ ココナッツ リップバーム」は 唇に優しいSPF15の日焼け止めです。

リップタイプには珍しい 耐水効果のあるサーフィンのためのリップバームです。

ブリサマリーナ アスリートプロ UVリップクリーム

２つ目は「ブリサマリーナ アスリートプロ UVリップクリーム」です。

オーガニック成分配合で 汗や水に強いウォータープルーフ処方。

こまめに塗り直すことで 敏感な唇を紫外線や乾燥から守ります。

紫外線ケアを忘れがちな唇もしっかり保湿しましょう。

日焼け止めは用途によって使い分けをしましょう

日焼け止めは SPFもPAも数値が大きいほど効果も高くなりますが そのぶん肌への負担が大きくなります。

普段の生活で使用する日焼け止めと サーフィンで使う日焼け止めで 用途に分けて使用するようにしましょう。

例えば サーフィンにも普段の生活にも両方使える日焼け止めを選ぶなら「SPF30」のものを。

サーフィンで絶対に焼きたくないのであれば「SPF50+／PA++++／UV耐水性★★」のものを選ぶようにします。

また 顔にはスティックタイプやリップタイプを 体の広い範囲にはクリームタイプやバームタイプを選ぶなど 使用する部位によって使い分けるのもおすすめです。

タイプ別日焼け止めを表で比較

上記でご紹介したサーフィン用日焼け止めを表にまとめました。

スティックやバームなどお好みの形状や あなたの肌タイプに合うものを選んでみてください。

ハワイで禁止された日焼け止めの成分とは？

2021年1月 ハワイではサンゴに有害な成分である「オキシベンゾン」と「オクチノキサート」を含む日焼け止めの販売を禁止する法律が可決されました。

海の中で人の肌から剥がれ落ちた化学成分がサンゴ礁に流れ込み サンゴの成長を遅らせ 白化・死滅させることが分かったのです。

また サンゴにとって有害な物質オキシベンゾンは 洗った後も人の体に残り ホルモンや生殖器系にも影響を与えるという研究もされています。

サンゴが死ぬということは 海の生き物の住む場所がなくなるので 生態系がどんどん崩れていくことにもなります。

生態系の破壊は 地形の変化や水質悪化にもつながるので 私たちサーファーにとっても深刻な問題です。

今からでも間に合います。海と地球と私たちにとって害のない日焼け止めに替えていきましょう。

まとめ｜サーフィン用の日焼け止めは地球に優しいもの選びましょう

この記事では サーフィン用の最強日焼け止めの選び方について解説しました。

サーフィン用で使う日焼け止めは やはり紫外線防止効果と耐水性に優れたものがおすすめです。

あとは 肌タイプ・落としやすさを好みで選んでいく形になります。

そして何より 環境に配慮したノンケミカルを選ぶことが大切です。

１人が使う日焼け止めはほんの少しかもしれませんが 世界全体で考えると大変な量の化学物質が海に流れています。

地球に優しい日焼け止めを選んで いつまでも楽しくサーフィンを続けていきましょう。

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テイクオフで素早く足が前に出なかったり 腰が痛くなることはありませんか？

しなやかな動きができなかったり腰が痛くなるとき ハムストリングが固まっているかもしれません。

この記事では ハムストリングをほぐす方法をご紹介します。

さらに

ハムストリングとは

ハムストリングは 太ももの裏側にある３つの筋肉の総称です。

これらは陸上競技ではよく使われる筋肉ですが もちろんサーフィンでも重要な筋肉です。

骨盤とひざを繋いでいるため 下半身の柔軟なコントロールだったりボトムターンの姿勢をキープする際にも使われます。

ハムストリングは硬くなりやすい筋肉です。

ボトムターンやリッピングでワイプアウトしやすい人もハムストリングが硬いのかもしれません。

今回の記事では 私が毎日おこなっているハムストリングを柔らかくする方法をご紹介します。

サーフィン後に腰が痛かったり 太ももの裏が硬いと感じている方は ぜひ海に入る前や朝起きた時などにやってみてください。

ハムストリングを伸ばすストレッチ

① 仰向けになり 天井に向けて片足を上げて 上げた太ももの裏を両手で抱えます。

② 太ももとふくらはぎの裏側が痛気持ちいい程度にひざを伸ばしてください。

③ つま先を天井に向かって伸ばしたり手前に曲げたりしてみましょう。

④ 上げた足を右左に傾けたり回したりすると もも裏全体が伸びます。

⑤ 反対の足も同様におこないます。

犬のポーズでふくらはぎも伸ばすストレッチ

ハムストリングとふくらはぎを同時に伸ばすストレッチです。

ヨガでいう「下向きの犬のポーズ」に似ています。

① 四つん這ばいになります。

② つま先に力を入れて かかとはつけた状態で できる限りひざを伸ばします。

③ 少しずつ手を手前に移動してきます。ふくらはぎを痛めない程度で止めます。

④頭を軽く下げます。

片足で交互に足踏みすると ももの裏がさらに伸びる感じがします。

痛みのない程度におこなってください。

ハムストリングをほぐすマッサージ

先ほどのストレッチでひざが伸ばしづらい場合は もも裏全体を揉んであげましょう。

① 仰向けで片足を上げて 左右の手で抱えます。

② 上げたほう足の力を抜きます 。

③ 腕の力と指の力を使って 太ももの後ろ半分を左右から挟んでいきます。

④ 位置を少しずつ変えながら 硬いスジを揉みほぐしていきます。

⑤ 反対のもも裏も同じようにほぐします。

腰痛の人はいきなり腰をマッサージするよりも まずはハムストリングのマッサージをおすすめします。

腰痛の原因は足から来ていることも多いので 痛みの緩和にも役立ちます。

やりすぎは筋肉を痛めます。力加減に注意してください。

サーフィン前に体を柔らかくして腰痛を予防。ビーチやベッドの上でできるストレッチを紹介

サーフィンのあと腰が痛くなります。サーフィンしたあと腰や背中が痛くなることで悩んでいませんか？私も長年 椎間板ヘルニアからくる腰痛に悩まされているのですが 今までなんとかサーフィンを続けることができています。この記事では 私が実践しているサ...

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2024.11.27

タオルギャザーで足の裏を鍛えよう

みなさんサーフボードに立つとき 足の裏でしっかりボードを押さえていると思います。

足の裏は横から見るとアーチ上になっており 歩いたり走ったりするときの振動を吸収するサスペンションの役割があります。

上手に足の裏全体を使うためには まずそのアーチを作るための筋肉を鍛える必要があります。

よく知られているのがタオルを使ったタオルギャザーというトレーニングです。

① フローリングなど滑りやすい床の上で椅子に座り裸足になります。

② 足元にタオルを左右一枚ずつ縦に並べ それぞれのタオルの手前をかかとで踏みます。

③ 足の指を使って左右のタオルを先端までたぐり寄せていきます。

④ 端までたぐり寄せたらまた手で広げて それを繰り返し行います。（一日５セットくらい）

⑤ 慣れてきたらタオルの上にものを乗せて少し負荷をかけていきます。

こうすることで足の裏の筋肉が鍛えられて 立ったときに土踏まずのアーチができるようになります。

まとめ

筋肉は首から足のつま先まで繋がっているので どこかの筋肉が硬くなると どこかにしわ寄せが来ます。

ハムストリングに限らず 足首やひざなども日頃から柔らかくしておけば とっさの対応でも故障することが少なくなります。

その柔軟さは サーフィンにも活かされます。

歩いているとき・走っているとき・立っているときは 常に足の裏全体を使うように意識すると自然と姿勢が良くなり ボードの上でもしっかり踏み込めるようになるはずです。

ハムストリングのストレッチと足の裏のトレーニング 一度試してみてはいかがでしょうか。

サーフィンしたあと腰や背中が痛くなることで悩んでいませんか？

私も長年 椎間板ヘルニアからくる腰痛に悩まされているのですが 今までなんとかサーフィンを続けることができています。

この記事では 私が実践しているサーフィンのための腰痛予防ストレッチを一部ご紹介します。

サーフィンはターンで腰をひねったりパドリングで腰を反らせることも多いので 腰に負担がかかりやすいスポーツです。

ですが原因はそれだけではなく 筋肉が固まって関節に負担がかかっていることも考えられます。

筋肉が硬いとサーフィンのアクションも小さくなってしまいますし もしもリーシュが切れたとき泳げなくなってしまうかもしれません。

サーフィン前には硬い筋肉をストレッチで柔らかくしておきましょう。

※無理はせず ご自身の体と相談しておこなってください。

サーファー必見！リーシュが切れても慌てない。体力を消耗しない立ち泳ぎの方法を解説

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2024.11.27

太ももの内側を伸ばすストレッチ

ストレッチ中は腹式呼吸をしましょう。

鼻で息をいっぱい吸ってお腹を膨らませ 口で吐ききってお腹をへこませる呼吸法です。

腹式呼吸には血流を促す効果があるのでストレッチ効果がアップします。

この呼吸法が日頃から自然にできると体幹トレーニングにもなり 腰痛の予防にもつながります。

① まずは 仰向けで足の裏同士をつけて座禅のような姿勢になります。

② 両手を組んで 足の甲あたりを持ちます。

③ 腕の力を使ってへそのほうに引き寄せ 同時に両ひじで足を押し広げます。

息を吐きながらゆっくり10秒ほどキープします。　

太ももの裏側を伸ばすストレッチ

ハムストリングが固まるのも腰痛の原因です。

太ももの裏側にある筋肉の総称を「ハムストリング」と呼びます。

長時間運転などの座り姿勢でハムストリングが固まると 腰が引っ張られて痛みを感じます。

腰の筋肉が張ってきたと感じたら 太ももの裏側もストレッチでほぐしてあげてください。

① 仰向けのまま ひざを曲げて足を組みます。

② 下になっているひざを両手で抱えます。

③ 腰に痛みが走らないように ゆっくり手前のひざとあごを引きつけます。

④ 息を吐きながらゆっくり10秒ほどキープします。

⑤ 左右の足を組みかえて 同じく息を吐きながらゆっくり10秒ほどおこないます。

太ももの外側を伸ばすストレッチ

先ほどの状態から片手を股の間に通して行うと 今度は太ももの外側を伸ばすことができます。

① 仰向けで足を組みます。

② 股の間から腕を通して 下になっている膝の下あたりを両手で抱えます。

③ ひざを手前にゆっくり10秒ほど引き寄せます。

④ 足を組み替えて 同じくゆっくり10秒ほど引き寄せます。

ももの裏の少し外側が張る感じがすればOKです。

腰痛持ちサーファー必見！サーフィンが上達するかも？ハムストリングを柔らかくする方法を解説

太ももの裏側の筋肉「ハムストリング」を伸ばすことはサーフィンにとって重要なポイントです。 ハムストリングを柔らかくすれば、ボードから落ちる回数が減るかもしれません。 この記事では、腰痛の予防にもなるハムストリングのストレッチ法を解説します。

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2024.10.28

伸びをして筋肉をリセット

腰に圧迫感を感じたら 体をまっすぐにして伸びをします。

手の指先と足のつま先を両方向の限界まで伸ばします。

ストレッチの途中で背伸びをして リセットさせることで関節等の痛みを軽減できます。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

① 仰向けで両足を伸ばし 両手は十字架のように左右に広げます。

② 右足を伸ばしたまま 左真横に持っていきます。

③ お尻の外側のスジが張る感じがすると思いますので 足首を曲げ伸ばししたり回したりしながら息を吐きながらゆっくり10秒ほど数えます。

④ 反対に左足を右真横に伸ばし 同様に10秒ほどおこないます。

脇腹を伸ばすストレッチ

腰の周りにあるのは腹筋・背筋だけではありません。脇腹も硬くなるので伸ばします。

① 仰向けで右足を右横に広げ 右手でつま先を軽く持ちます。

② 左手は頭の下に入れ 上半身を右に曲げていきます。

③ 右ひざもゆっくり伸ばながら つま先を徐々に引き寄せていきます。

もも裏・ふくらはぎ・脇腹の３か所が伸びると思います。

息を吐きながらゆっくり10秒ほど数えます。

左足も同様に息を吐きながらゆっくり10秒。

腹筋を伸ばすストレッチ

腹筋が縮むことでも背中に負担をかけてしまいます。

普段の生活では背中を丸めがちなので ときどき腹筋も伸ばすのがおすすめです。

① 腹ばいになります。

② 腕を立てて上半身を持ち上げ お腹の筋肉を伸ばします。

無理に反らせると腰を痛めるので 背中を反らすのではなくお腹だけを伸ばすつもりでやってみてください。

これでテイクオフでもしっかり上体を反らすことができますね。

③ この状態でつま先を上げると 太ももの前側も伸ばすことができます。

腰に負担がかからないように徐々に上げてみてください。

腰痛防止のためにEMSで腹筋を鍛えましょう

私の場合 腹筋が弱くなってくると腰が痛くなることが多い気がします。

腹筋は胴体を支える役割もあるので 腹筋が弱くなると上半身の重みが腰にかかってきます。

ですが 腰痛持ちの人にとっては一般的な腹筋トレーニングは危険行為です。

では腰痛の人はどうやって腹筋を鍛えればよいのでしょうか。

私がおすすめしたいのはEMSで腹筋を鍛える方法です。

EMS（Electrical Muscle Stimulationの略）とは 電気刺激を送って筋肉を収縮させ 小さな負荷で腹筋などを鍛えることができる技術です。

私もときどきシックスパッドで腹筋トレーニングをしています。

使用した感想ですが じっとしているだけで意思とは関係なく腹筋に力が入り シットアップのような筋トレをしたときと同じような感覚になります。

最初のうちは表面的にこれといった変化はありませんが 皮下脂肪の下に硬い筋肉ができているのが分かります。

ぽっこりお腹をへこませるのにも役立つので 体型が気になっている方にもおすすめです。

日に日にTシャツが似合う体になっていくのがうれしくなりますよ。

腰痛を防ぐとともにスタイルも良くなっていくので 一度使ったら手放せません。

一番安いものでも41,800円（税込）です。少々お高いのですが 毎月ジムに通うことを考えれば 1〜２年で元は取れます。

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まとめ：腰痛防止のためにストレッチの習慣をつけましょう

この記事では 私が毎日おこなっているサーフィンのための腰痛防止ストレッチをご紹介しました。

年齢と共に体はだんだん硬くなっていきます。

体が硬いと血行が悪くなり ますます筋肉がこわばってきますので 腰に負担をかけないためにも日頃から筋肉を柔らかくしておきましょう。

サーフィン前に限らず 朝起きた時などに何セットか繰り返すことで 徐々に可動域が広くなり動きが楽になるはずです。

毎日続けることは難しいと思いますが できるだけ毎日ストレッチをする習慣をつけていっていただければと思います。

腰を大事にしていつまでも楽しくサーフィンしましょう！

50代からサーフィンを始めても遅くない？初心者向けトレーニング方法から知っておきたい現実と長く楽しむ方法まで完全ガイド

「サーフィンをやってみたいけど もう50代だし無理だよなぁ」そう思っていませんか？年齢を気にして何かに挑戦することをためらってしまうことはよくあります。多くの方が「もう遅い」と思い込み 実際に始めるチャンスを逃しています。でも 50代だから...

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2026.06.08