ハムストリングってなんですか？
テイクオフで素早く足が前に出なかったり 腰が痛くなることはありませんか？
しなやかな動きができなかったり腰が痛くなるとき ハムストリングが固まっているかもしれません。
この記事では ハムストリングをほぐす方法をご紹介します。
さらに
ハムストリングとは
ハムストリングは 太ももの裏側にある３つの筋肉の総称です。
① お尻のすぐ下から太ももの裏側を通ってひざの外側につながる 大腿二頭筋
② お尻のすぐ下から太ももの裏側を通ってひざの内側につながる 半腱様筋
③ 内ももからひざの内側につながる半膜様筋
これらは陸上競技ではよく使われる筋肉ですが もちろんサーフィンでも重要な筋肉です。
骨盤とひざを繋いでいるため 下半身の柔軟なコントロールだったりボトムターンの姿勢をキープする際にも使われます。
ハムストリングは硬くなりやすい筋肉です。
ボトムターンやリッピングでワイプアウトしやすい人もハムストリングが硬いのかもしれません。
今回の記事では 私が毎日おこなっているハムストリングを柔らかくする方法をご紹介します。
サーフィン後に腰が痛かったり 太ももの裏が硬いと感じている方は ぜひ海に入る前や朝起きた時などにやってみてください。
ハムストリングを伸ばすストレッチ
① 仰向けになり 天井に向けて片足を上げて 上げた太ももの裏を両手で抱えます。
② 太ももとふくらはぎの裏側が痛気持ちいい程度にひざを伸ばしてください。
③ つま先を天井に向かって伸ばしたり手前に曲げたりしてみましょう。
④ 上げた足を右左に傾けたり回したりすると もも裏全体が伸びます。
⑤ 反対の足も同様におこないます。
犬のポーズでふくらはぎも伸ばすストレッチ
ハムストリングとふくらはぎを同時に伸ばすストレッチです。
ヨガでいう「下向きの犬のポーズ」に似ています。
① 四つん這いになります。
② つま先に力を入れて かかとはつけた状態で できる限りひざを伸ばします。
③ 少しずつ手を手前に移動してきます。ふくらはぎを痛めない程度で止めます。
④頭を軽く下げます。
片足で交互に足踏みすると ももの裏がさらに伸びる感じがします。
痛みのない程度におこなってください。
ハムストリングをほぐすマッサージ
先ほどのストレッチでひざが伸ばしづらい場合は もも裏全体を揉んであげましょう。
① 仰向けで片足を上げて 左右の手で抱えます。
② 上げたほう足の力を抜きます 。
③ 腕の力と指の力を使って 太ももの後ろ半分を左右から挟んでいきます。
④ 位置を少しずつ変えながら 硬を揉みほぐしていきます。
⑤ 反対のもも裏も同じようにほぐします。
腰痛の人はいきなり腰をマッサージするよりも まずはハムストリングのマッサージをおすすめします。
腰痛の原因は足から来ていることも多いので 痛みの緩和にも役立ちます。
やりすぎは筋肉を痛めます。力加減に注意してください。
タオルギャザーで足の裏を鍛えよう
みなさんサーフボードに立つとき 足の裏でしっかりボードを押さえていると思います。
足の裏は横から見るとアーチ上になっており 歩いたり走ったりするときの振動を吸収するサスペンションの役割があります。
上手に足の裏全体を使うためには まずそのアーチを作るための筋肉を鍛える必要があります。
よく知られているのがタオルを使ったタオルギャザーというトレーニングです。
① フローリングなど滑りやすい床の上で椅子に座り裸足になります。
② 足元にタオルを左右一枚ずつ縦に並べ それぞれのタオルの手前をかかとで踏みます。
③ 足の指を使って左右のタオルを先端までたぐり寄せていきます。
④ 端までたぐり寄せたらまた手で広げて それを繰り返し行います。（一日５セットくらい）
⑤ 慣れてきたらタオルの上にものを乗せて少し負荷をかけていきます。
こうすることで足の裏の筋肉が鍛えられて 立ったときに土踏まずのアーチができるようになります。
まとめ
筋肉は首から足のつま先まで繋がっているので どこかの筋肉が硬くなると どこかにしわ寄せが来ます。
ハムストリングに限らず 足首やひざなども日頃から柔らかくしておけば とっさの対応でも故障することが少なくなります。
その柔軟さは サーフィンにも活かされます。
歩いているとき・走っているとき・立っているときは 常に足の裏全体を使うように意識すると自然と姿勢が良くなり ボードの上でもしっかり踏み込めるようになるはずです。
ハムストリングのストレッチと足の裏のトレーニング 一度試してみてはいかがでしょうか。
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