サーフィンのあと腰が痛くなります。
サーフィンしたあと腰や背中が痛くなることで悩んでいませんか？
私も長年 椎間板ヘルニアからくる腰痛に悩まされているのですが 今までなんとかサーフィンを続けることができています。
この記事では 私が実践しているサーフィンのための腰痛予防ストレッチを一部ご紹介します。
サーフィンはターンで腰をひねったりパドリングで腰を反らせることも多いので 腰に負担がかかりやすいスポーツです。
ですが原因はそれだけではなく 筋肉が固まって関節に負担がかかっていることも考えられます。
筋肉が硬いとサーフィンのアクションも小さくなってしまいますし もしもリーシュが切れたとき泳げなくなってしまうかもしれません。
サーフィン前には硬い筋肉をストレッチで柔らかくしておきましょう。
※無理はせず ご自身の体と相談しておこなってください。
太ももの内側を伸ばすストレッチ
ストレッチ中は腹式呼吸をしましょう。
鼻で息をいっぱい吸ってお腹を膨らませ 口で吐ききってお腹をへこませる呼吸法です。
腹式呼吸には血流を促す効果があるのでストレッチ効果がアップします。
この呼吸法が日頃から自然にできると体幹トレーニングにもなり 腰痛の予防にもつながります。
① まずは 仰向けで足の裏同士をつけて座禅のような姿勢になります。
② 両手を組んで 足の甲あたりを持ちます。
③ 腕の力を使ってへそのほうに引き寄せ 同時に両ひじで足を押し広げます。
息を吐きながらゆっくり10秒ほどキープします。
太ももの裏側を伸ばすストレッチ
ハムストリングが固まるのも腰痛の原因です。
太ももの裏側にある筋肉の総称を「ハムストリング」と呼びます。
長時間運転などの座り姿勢でハムストリングが固まると 腰が引っ張られて痛みを感じます。
腰の筋肉が張ってきたと感じたら 太ももの裏側もストレッチでほぐしてあげてください。
① 仰向けのまま ひざを曲げて足を組みます。
② 下になっているひざを両手で抱えます。
③ 腰に痛みが走らないように ゆっくり手前のひざとあごを引きつけます。
④ 息を吐きながらゆっくり10秒ほどキープします。
⑤ 左右の足を組みかえて 同じく息を吐きながらゆっくり10秒ほどおこないます。
太ももの外側を伸ばすストレッチ
先ほどの状態から片手を股の間に通して行うと 今度は太ももの外側を伸ばすことができます。
① 仰向けで足を組みます。
② 股の間から腕を通して 下になっている膝の下あたりを両手で抱えます。
③ ひざを手前にゆっくり10秒ほど引き寄せます。
④ 足を組み替えて 同じくゆっくり10秒ほど引き寄せます。
ももの裏の少し外側が張る感じがすればOKです。
伸びをして筋肉をリセット
腰に圧迫感を感じたら 体をまっすぐにして伸びをします。
手の指先と足のつま先を両方向の限界まで伸ばします。
ストレッチの途中で背伸びをして リセットさせることで関節等の痛みを軽減できます。
お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
① 仰向けで両足を伸ばし 両手は十字架のように左右に広げます。
② 右足を伸ばしたまま 左真横に持っていきます。
③ お尻の外側のスジが張る感じがすると思いますので 足首を曲げ伸ばししたり回したりしながら息を吐きながらゆっくり10秒ほど数えます。
④ 反対に左足を右真横に伸ばし 同様に10秒ほどおこないます。
脇腹を伸ばすストレッチ
腰の周りにあるのは腹筋・背筋だけではありません。脇腹も硬くなるので伸ばします。
① 仰向けで右足を右横に広げ 右手でつま先を軽く持ちます。
② 左手は頭の下に入れ 上半身を右に曲げていきます。
③ 右ひざもゆっくり伸ばながら つま先を徐々に引き寄せていきます。
もも裏・ふくらはぎ・脇腹の３か所が伸びると思います。
息を吐きながらゆっくり10秒ほど数えます。
左足も同様に息を吐きながらゆっくり10秒。
腹筋を伸ばすストレッチ
腹筋が縮むことでも背中に負担をかけてしまいます。
普段の生活では背中を丸めがちなので ときどき腹筋も伸ばすのがおすすめです。
① 腹ばいになります。
② 腕を立てて上半身を持ち上げ お腹の筋肉を伸ばします。
無理に反らせると腰を痛めるので 背中を反らすのではなくお腹だけを伸ばすつもりでやってみてください。
これでテイクオフでもしっかり上体を反らすことができますね。
③ この状態でつま先を上げると 太ももの前側も伸ばすことができます。
腰に負担がかからないように徐々に上げてみてください。
腰痛防止のためにEMSで腹筋を鍛えましょう
私の場合 腹筋が弱くなってくると腰が痛くなることが多い気がします。
腹筋は胴体を支える役割もあるので 腹筋が弱くなると上半身の重みが腰にかかってきます。
ですが 腰痛持ちの人にとっては一般的な腹筋トレーニングは危険行為です。
では腰痛の人はどうやって腹筋を鍛えればよいのでしょうか。
私がおすすめしたいのはEMSで腹筋を鍛える方法です。
EMS（Electrical Muscle Stimulationの略）とは 電気刺激を送って筋肉を収縮させ 小さな負荷で腹筋などを鍛えることができる技術です。
私もときどきシックスパッドで腹筋トレーニングをしています。
使用した感想ですが じっとしているだけで意思とは関係なく腹筋に力が入り シットアップのような筋トレをしたときと同じような感覚になります。
最初のうちは表面的にこれといった変化はありませんが 皮下脂肪の下に硬い筋肉ができているのが分かります。
ぽっこりお腹をへこませるのにも役立つので 体型が気になっている方にもおすすめです。
日に日にTシャツが似合う体になっていくのがうれしくなりますよ。
腰痛を防ぐとともにスタイルも良くなっていくので 一度使ったら手放せません。
一番安いものでも41,800円（税込）です。少々お高いのですが 毎月ジムに通うことを考えれば 1〜２年で元は取れます。
下のリンクからYAHOO!JAPAN公式ストアで購入できます。シックスパッドの効果をぜひ体験してください！
まとめ：腰痛防止のためにストレッチの習慣をつけましょう
この記事では 私が毎日おこなっているサーフィンのための腰痛防止ストレッチをご紹介しました。
年齢と共に体はだんだん硬くなっていきます。
体が硬いと血行が悪くなり ますます筋肉がこわばってきますので 腰に負担をかけないためにも日頃から筋肉を柔らかくしておきましょう。
サーフィン前に限らず 朝起きた時などに何セットか繰り返すことで 徐々に可動域が広くなり動きが楽になるはずです。
毎日続けることは難しいと思いますが できるだけ毎日ストレッチをする習慣をつけていっていただければと思います。
腰を大事にしていつまでも楽しくサーフィンしましょう！
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